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一无,二少,三多教你防止生活习惯病(日文版)

2020-6-26 11:00:49 | 显示全部楼层 |阅读模式

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[backcolor=rgba(50, 132, 255, 0.6)]一無、二少、三多で生活習慣病を予防
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生活習慣病とその予防
 病原体や有害物質、遺伝的な要素は疾病の発症や進行に影響します。そして、食習慣、運動習慣、休養の取り方、嗜好などの生活習慣も、糖尿病、高血圧、さらにはがん、脳卒中、心臓病など多くの疾病の発症や進行に深く関わっていることが明らかになっています。
疾病の発症に関わる要因 厚生省保健医療局生活習慣病対策室
 現在、これらの生活習慣病の改善と予防が大きな課題となっています。「生活習慣病」という用語は、従来用いられていた「成人病」対策が、二次予防(病気の早期発見・早期治療)に重点を置いていたのに加えて、生活習慣の改善を中心にした一次予防(健康増進・発病予防)に重点を置いた対策を推進するために新たに導入された概念です。
 生活習慣病の「代表格」である糖尿病患者さんの数は、わが国では890万人と推計されています。予備軍を含めると2,210万人ともいわれています。また、高血圧、脂質異常症といった疾患を有する人々の数は、それぞれ3,970万人、4,220万人と推定されます。中高年の多くの方が何らかの生活習慣病をもっていて、それが将来重大な健康障害になる可能性があります。これらの疾患について、早期発見と早期治療が急がれています。
 このような状況をふまえて、現在、わが国では「21世紀における国民健康づくり運動『健康日本21』」が行われています。この運動は、2010年までをひと区切りとして9つの分野に関して目標を定め、それを達成すべく国民的な運動を展開していく活動です(2008年の改訂により、運動の期間は2012年度まで延長されました。それにともない、2010年度から最終評価を行い、その評価を2013年度以降の運動の推進に反映させることになりました)。
健康日本21の対象9分野と主な目標
(各分野に対して、70の目標項目、100の指標を設定している)
 9つの分野には、まず、生活習慣に関わる要素として、栄養、運動、休養、たばこ、アルコールの5つが取りあげられています。これに加え、具体的な生活習慣病として、う蝕(いわゆる虫歯)や歯周病、糖尿病、循環器病(心臓病や脳血管の病気、およびその危険因子である脂質異常症や高血圧など)、そして"がん "という4つの疾患に焦点が当てられています。
 これらを可及的に減らし、健康障害を予防していくために、栄養、運動、休養、喫煙、飲酒についての正しい生活を、習慣づけていく必要があるのです。このような目標に向けて、ぜひ実行してほしい健康習慣が「一無(いちむ)、二少(にしょう)、三多(さんた)」です。

一無、二少、三多とは?

一無、二少、三多とは?一無(いちむ)「無煙・禁煙の勧め」
 一無とは禁煙の勧めです。
 「タバコの三悪」とは、タバコによってからだに運び込まれるニコチン、タール、一酸化炭素です。こういう身体に悪影響をもたらすタバコについて、「健康日本21」は、特に若年者における喫煙をゼロにするという大きな目標を掲げスタートしています。
タバコの三悪

ニコチン 糖代謝や脂質代謝に異常を引き起こし、糖尿病や脂質異常症などのリスクを高めます。中枢神経系の興奮と抑制が生じ、心臓・血管系への急性影響をもたらします。
一酸化炭素 有毒物質。赤血球のヘモグロビンと強力に結びついて一酸化炭素ヘモグロビンを形成し、血液の酸素運搬機能を妨げます。これを補助するために赤血球が増えた状態(多血症)になり、血液をどろどろにして血栓をつくります。
タール さまざまな発がん物質、発がん促進物質、その他の有害物質が含まれています。



二少(にしょう)「少食・少酒の勧め」
 二少(にしょう)は、少食・少酒の勧めです。
少食「腹八分目に医者いらず」
 昔から「腹八分目に医者いらず」と言われているように、暴飲暴食を控えることは、身体の機能を健康な状態に維持していく上でたいへん重要です。食事療法という言葉がよく生活習慣病で用いられることからも、糖尿病、脂質異常症、高血圧の予防・治療の基本は常に食生活にあります。

常に腹七~八分目で。1日の塩分は男性8g以下、女性7g以下に お腹いっぱい(満腹)まで食べる習慣をやめ、腹七~八分目くらいでやめるよう心がけましょう。偏食をせず、よく噛んで、三食を規則正しく食べましょう



 もっとも望ましい組み合わせは、主食と一汁三菜、それに果物、乳製品といわれています。よく噛んで、三食を規則正しく食べ、偏食をしないことが重要です。特に「3つの白を控える」ことと、「食物繊維を豊富に摂る」ことが重要です。「3つの白」の第一は白米・白パンの白、次は食塩の白、そして三番目は砂糖の白です。いずれも食べすぎ、摂りすぎに注意してください。
少酒「万の病は酒よりこそおこれ」
 さまざまな生活習慣病がアルコールと密接に関わっていて、大酒をすれば多くの疾病が誘発される可能性が高まります。「健康日本21」のなかでは、アルコールに関して1日20g(日本酒に換算して一合程度)の摂取が望ましいとされています。「百薬の長とはいへど、万の病は酒よりこそおこれ」という言葉もあるとおり、アルコールをたくさん飲める人でも、1日にその程度の飲酒量が望ましいということです。

1日の摂取量は日本酒で1合程度まで アルコールは少量であれば良薬ですが、飲み過ぎにはご注意を。できるだけ控えるようにして、飲む場合でも日本酒換算で1日1合程度(アルコール量:約20g)までにしましょう



主な酒類のアルコール量の目安
お酒の種類
アルコール度数
純アルコール量

ビール(中瓶1本500mL)
5%
20g

清酒(1合180mL)
15%
22g

ウイスキー・ブランデー(ダブル60mL)
43%
20g

焼酎(35度)(1合180mL)
35%
50g

ワイン(1杯120mL)
12%
12g
厚生労働省「アルコール」より引用

三多(さんた)「多動・多休・多接の勧め」
 三多(さんた)は、体を多く動かし(多動)、しっかり休養をとる(多休)、多くの人、事、物に接する生活(多接)の勧めです。運動については、「2本の足は2人の医者」という格言があります。この格言に則って、良く歩きましょう。身体活動をできるだけ多くして、しっかり毎日の生活の中で維持しましょう。そして、身体を動かした後は、しっかりと休養をとることが重要です。メリハリのある生活は、健康長寿には欠かせない要素です。
多動「2本の足は2人の医者」

1日に20分の歩行を2回。体操・筋力トレーニングを各10分 身体を活発に動かすことは、健康づくりに欠かせません。まずはよく歩くことが大切です。日常生活の活動量を増やして身体活動を高めましょう。



多休「快眠で疲労回復、ストレス解消」

休養をしっかりとる 標準的には6~8時間ですが、快適な睡眠時間は個人差があります。あなたの活動量に応じた適正な睡眠時間をとるよう心がけましょう。しっかり休養をとる、という意味では「睡眠」に限らず、仕事の合間の「休憩」、月6日以上の仕事をしない「休日」、夏休みや年末などの「休暇」をとり、心身ともにリフレッシュすることが大切です。



多接「多くの人、事、物に接して創造的な生活をする」
 そして、多くの人、事柄、物に接して、創造的な生活を行うこと。年がいくつになっても社会に貢献できる、そういう心持ちが若さを維持させてくれます。そういう生活を送ることができるように工夫を凝らし、何かを常に創り出すような趣味をもつことをお勧めします。例えば俳句や絵を描いたりと、必ずしも仕事とは関連がなくても、趣味豊かに創造的な生活を送ることが健康長寿に欠かせない条件です。
多くの人と交流し、さまざまな物、事柄に興味をもち、接することで創造的な生活を送りましょう。趣味や目的をもって生活している人は、何歳になっても生き生きしているものです。



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